Ressource complémentaire – Pharmacopée longévité

Vous tenez ce livre entre les mains et je vous en remercie. Il m’a fallu distiller des heures de lecture scientifique, de pratique clinique et d’expérience terrain pour en faire quelque chose d’accessible et d’actionnable. Mais la science de la longévité avance vite, et un livre, par définition, se fige au moment où il part à l’impression. Cette page est mon espace vivant : celui où je peux aller plus loin, mettre à jour, approfondir. Vous êtes ici parce que vous voulez plus que la surface. C’est exactement pour vous que j’ai construit ça. Dr Denys Coester

LES SÉNOLYTIQUES : NETTOYER LES CELLULES QUI NOUS EMPOISONNENT

Ces cellules qui refusent de mourir

En vingt ans de médecine, j’ai souvent cherché à comprendre pourquoi deux patients du même âge pouvaient se retrouver dans des corps si différents. L’un à 70 ans grimpe les escaliers quatre à quatre. L’autre à 55 ans peine à se lever d’une chaise. La biologie a une réponse partielle à cette question. Et elle est fascinante.

Avec l’âge, certaines de vos cellules cessent de se diviser. Elles ont atteint leur limite naturelle. Jusque-là, c’est normal. Le problème, c’est qu’au lieu de mourir proprement, elles restent là. Et elles déversent en continu un cocktail toxique dans leur voisinage : des molécules inflammatoires, des enzymes destructrices, des signaux de détresse permanents. Les scientifiques appellent ça le SASP. Imaginez une fumée invisible que ces cellules usées crachent sur leurs voisines saines, jour après jour.

Cette fumée invisible, on la retrouve partout où le corps vieillit mal. Dans l’arthrose qui raidit les genoux. Dans les artères qui durcissent. Dans le cerveau qui ralentit. Dans le poumon qui se fibrose. Dans le pancréas qui lâche.

Les chercheurs ont montré que chez la souris, éliminer seulement 30 % de ces cellules zombies suffit à observer des améliorations significatives sur la santé. C’est de là qu’est née une nouvelle classe thérapeutique : les sénolytiques, du grec lytikos, qui dissout, qui élimine.

Deux stratégies, une même cible

Face à ces cellules nuisibles, la médecine a développé deux approches. Les sénolytiques les éliminent directement en déclenchant leur mort programmée. On les utilise en cures courtes et espacées : frapper vite, puis laisser le corps se régénérer. L’effet est rapide, mesurable en quelques jours.

Les sénomorphiques, eux, ne tuent pas ces cellules mais neutralisent leur comportement toxique sans les éliminer. Parmi eux : l’apigénine, présente dans le persil et la camomille, la curcumine, le thé vert. Leur usage est continu. L’approche idéale combine probablement les deux.

Ce que les premières études humaines montrent

La combinaison la plus étudiée associe le dasatinib, un anticancéreux, à la quercétine, un flavonoïde présent dans les oignons, les câpres et les pommes. Deux études de 2019 ont montré une réduction des marqueurs biologiques du vieillissement dans les tissus et une amélioration de la marche chez des patients atteints de maladies graves liées à l’âge.

La fisétine, flavonoïde naturel des fraises, est aujourd’hui considérée comme l’un des sénolytiques naturels les plus prometteurs. Une étude humaine de 2024 a montré qu’elle réduit plusieurs biomarqueurs du vieillissement cellulaire dans le sang, avec une excellente tolérance.

Une surprise est venue en 2023 d’un grand programme américain : l’astaxanthine, ce pigment rouge présent dans le saumon, les crevettes et les algues, a prolongé la vie des souris mâles de 12 %, surpassant la fisétine dans cet essai. Son pouvoir antioxydant est 500 fois supérieur à celui de la vitamine E. Dose utile : 3,6 à 12 mg par jour avec un repas contenant des graisses. Trente essais cliniques sont en cours. Les premiers résultats humains sont attendus à partir de 2026.

Ce que je vous dis franchement

Soyons honnêtes : nous n’avons pas encore de preuve que ces molécules prolongent la vie humaine. Ce que nous savons, c’est qu’elles réduisent des marqueurs du vieillissement et améliorent la fonction physique dans certaines maladies. C’est prometteur. Ce n’est pas suffisant pour des conclusions définitives.

Les cellules sénescentes jouent aussi des rôles utiles à court terme : cicatrisation, contrôle des tumeurs. Les éliminer de façon permanente et trop agressive serait une erreur. Tous les protocoles d’études utilisent donc des cures courtes, espacées dans le temps.

Avant d’acheter quoi que ce soit, souvenez-vous de ceci : l’exercice régulier, le jeûne intermittent, la vitamine D et une alimentation riche en polyphénols réduisent eux aussi l’accumulation de ces cellules vieillissantes. Sans ordonnance. Sans budget particulier. C’est toujours par là qu’il faut commencer.

⚠ Le dasatinib est un médicament de chimiothérapie avec des effets secondaires sévères. Jamais en automédication. La fisétine, la quercétine et l’astaxanthine ont un profil de sécurité bien plus favorable, mais une discussion avec votre médecin reste nécessaire si vous avez un antécédent de cancer ou un traitement en cours.

→ Le nettoyage des cellules zombies n’est qu’une face du tableau. L’autre, c’est le recyclage de ce qui reste à l’intérieur de vos cellules saines. Pour comprendre ce mécanisme complémentaire, rendez-vous sur la page consacrée à la spermidine et à l’autophagie.

Sources : Hickson et al., EBioMedicine, 2019. Justice et al., EBioMedicine, 2019. Farr et al., Nature Medicine, 2024. Gonzales et al., Nature Medicine, 2023. Hambright et al., Aging Cell, 2024. Programme ITP du National Institute on Aging, 2023. 

NAD+, NMN & NR : RECHARGER LA BATTERIE DE VOS CELLULES

Il y a des sujets sur lesquels je reçois plus de questions que sur n’importe quel autre depuis la parution du livre. Le NAD+ en fait partie. Beaucoup ont entendu parler du NMN ou du NR sans vraiment comprendre ce qui se cache derrière ces acronymes. Voici ce que je leur explique en consultation. Dr Denys Coester

La molécule dont dépend toute votre énergie

Il y a une molécule que vous ne pouvez pas voir, que vous ne pouvez pas ressentir directement. Mais sans elle, votre corps ne peut pas produire d’énergie, réparer votre ADN, ni réguler votre horloge biologique. Elle s’appelle le NAD+, nicotinamide adénine dinucléotide. Un Prix Nobel de chimie la décrivait déjà en 1930 comme l’un des activateurs biologiques les plus importants du monde vivant. Près d’un siècle plus tard, c’est l’une des molécules les plus étudiées dans la recherche sur le vieillissement.

Avec l’âge, vos niveaux de NAD+ chutent de 10 à 25 % dans le cerveau, davantage dans d’autres tissus. Quand cette réserve diminue, vos sirtuines, ces protéines de surveillance et de réparation cellulaire dont je parle dans le livre, ralentissent. Vos mitochondries fonctionnent moins bien. Votre capacité à réparer votre ADN se dégrade. Tout cela contribue à ce que nous appelons le vieillissement biologique accéléré.

Le vrai coupable : pas un manque, une surconsommation

Beaucoup pensent que le NAD+ diminue parce que le corps en fabrique moins avec l’âge. C’est vrai, mais ce n’est pas la raison principale. Le vrai problème, c’est qu’une protéine appelée CD38 le dévore à grande vitesse. Et cette protéine augmente de deux à trois fois avec l’âge, en réponse à l’inflammation chronique. Plus vous êtes inflammé, plus vous perdez de NAD+, ce qui aggrave encore l’inflammation. Un cercle vicieux parfaitement efficace.

Ce qui l’aggrave, vous le connaissez déjà : l’alcool, les nuits courtes, la sédentarité, les rythmes décalés. Ce qui le préserve aussi : l’exercice, le jeûne intermittent, une vie régulière. Autrement dit, tout ce dont parle ce livre. Le flacon ne rattrapera jamais le mode de vie. Je le dis à chaque consultation, et je continuerai à le dire.

NMN et NR : comment reconstituer le NAD+

On ne peut pas avaler du NAD+ directement : il ne traverse pas les parois cellulaires sous cette forme. On lui fournit donc des briques de construction que le corps transforme ensuite. Les deux plus étudiées sont le NMN (nicotinamide mononucléotide) et le NR (nicotinamide riboside). Deux chemins différents pour le même résultat.

Les premières études humaines sont encourageantes. Chez des femmes prédiabétiques, 250 mg de NMN par jour pendant dix semaines a amélioré la capacité des muscles à utiliser le sucre. Une étude de 2023 a montré une amélioration de la vitesse de marche et de la force musculaire chez des personnes âgées. Ces résultats sont prometteurs. Mais nous n’avons pas encore de données sur la longévité humaine. Cette nuance compte.

En pratique : 250 à 500 mg le matin à jeun, associé au resvératrol sous forme optimisée pour activer les sirtuines qui utilisent le NAD+. Choisissez impérativement un produit vérifié par un laboratoire indépendant. Une étude de 2024 a révélé des écarts allant jusqu’à 100 % entre ce qui est annoncé sur l’étiquette et ce qui est réellement dans le flacon. Ce n’est pas un détail.

Un signal de sécurité que je dois vous transmettre

C’est mon rôle de médecin de ne pas taire ce que je sais, même quand c’est nuancé. Une étude publiée dans Nature Medicine en 2024 a identifié un risque possible : une supplémentation prolongée en nicotinamide, la forme la plus simple de vitamine B3, différente du NMN et du NR, pourrait augmenter le risque cardiovasculaire chez certaines personnes génétiquement prédisposées après deux à trois ans de prise continue. Ce signal ne concerne pas directement le NMN ou le NR. Mais il invite à ne pas traiter ces molécules comme des bonbons. La dose, la durée et le contexte médical comptent.

⚠ Si vous avez des antécédents cardiovasculaires ou un traitement en cours, une discussion avec votre médecin s’impose avant de démarrer toute supplémentation dans cette famille de molécules.

→ Le NAD+ est étroitement lié à l’activité de mTOR et au nettoyage cellulaire. Pour comprendre comment ces mécanismes interagissent, la page consacrée à la rapamycine vous donnera une vision d’ensemble cohérente.

Sources : Imai et al., npj Aging, 2020. Yi et al., Frontiers in Aging, 2022. Liao et al., GeroScience, 2023. Pencina et al., Nature Aging, 2023. Ferrell et al., Nature Medicine, 2024. Sandalova et al., Geroscience, 2024. 

METFORMINE : LE MÉDICAMENT QUI A SURPRIS TOUT LE MONDE

Complément du chapitre sur les interventions médicales

La metformine est probablement la molécule dont on me parle le plus depuis que la médecine de la longévité a quitté les laboratoires pour entrer dans les conversations. Certains de mes patients l’ont demandée à leur médecin traitant sans savoir exactement pourquoi. D’autres y renoncent par prudence sans savoir ce qu’ils ratent, ou évitent. Voici ce que je pense vraiment. 

L’anomalie qui a tout déclenché

En 2014, une étude britannique portant sur 150 000 patients a produit un résultat que j’ai lu plusieurs fois en me demandant si je comprenais bien. Des diabétiques traités par metformine vivaient plus longtemps que des personnes en parfaite santé ne prenant aucun médicament. Des malades qui surpassaient des bien-portants. Chez les plus de 70 ans, la mortalité était réduite de 15 % dans le groupe metformine.

La metformine n’a rien de spectaculaire à première vue. C’est un médicament des années 1920, prescrit depuis les années 1950 à des centaines de millions de diabétiques. Elle coûte quelques centimes. Mais sous ces apparences banales, elle semblait toucher quelque chose de fondamental dans la biologie du vieillissement. Cette étude a mis en effervescence toute la communauté scientifique mondiale.

Ce qu’elle fait dans l’organisme

La metformine active un capteur d’énergie cellulaire appelé AMPK, que vous connaissez si vous avez lu le chapitre sur les hallmarks. Quand cet interrupteur s’allume, la cellule passe en mode économie et nettoyage : elle déclenche l’autophagie, freine la croissance incontrôlée, réduit la production de glucose par le foie et calme l’inflammation chronique. En résumé, elle fait à la cellule ce que fait la restriction calorique. Sans se priver.

Sandra Kaufmann, médecin spécialisée en anti-aging, résume dans son livre de référence que la metformine semble influencer tous les mécanismes du vieillissement. C’est l’une des seules molécules accessibles à présenter un profil d’action aussi large sur autant de processus biologiques à la fois.

Le TAME : l’essai qui fera peut-être date

Sur cette base, le Dr Nir Barzilai a conçu le TAME, Targeting Aging with Metformin. Un essai clinique international sur 3 000 volontaires non-diabétiques de 65 à 80 ans, avec six ans de suivi. L’objectif : tester si la metformine retarde cancer, maladies cardiovasculaires, démence et mortalité. Ce qui rend cet essai historique, c’est que c’est la première fois que les autorités sanitaires américaines ont reconnu le vieillissement lui-même comme une cible thérapeutique légitime, pas seulement ses maladies. Si les résultats sont positifs, attendus vers 2027-2028, cela changerait le paysage de la médecine préventive.

En attendant, soyons honnêtes : une revue scientifique rigoureuse publiée en 2025 conclut que les preuves sur les bénéfices anti-âge de la metformine chez les non-diabétiques restent insuffisantes. Les mécanismes biologiques sont séduisants. Les résultats humains probants, eux, n’existent pas encore.

Ce que personne ne vous dit toujours

Voici ce que les enthousiastes de la pilule anti-âge mentionnent rarement. Plusieurs études sérieuses ont montré que la metformine réduit les bénéfices de l’exercice physique chez les personnes en bonne santé. Elle diminue les gains de masse musculaire après la musculation. Elle abaisse votre capacité cardiovasculaire maximale, l’un des meilleurs prédicteurs de longévité. Elle freine la création de nouvelles mitochondries que l’exercice est précisément censé déclencher.

La raison est simple : metformine et exercice activent le même interrupteur cellulaire, l’AMPK. Mais quand le médicament l’allume en permanence, la cellule croit déjà être en restriction. Elle ne répond plus à l’effort. Elle a déjà reçu le message sans que vous ayez bougé. C’est le paradoxe cruel de cette molécule : elle imite si bien les effets du mode de vie qu’elle finit par le rendre inutile.

Si vous êtes actif, en bonne santé, avec une glycémie normale : prendre de la metformine comme supplément de longévité est probablement contre-productif. Vous vous privez d’une partie des bénéfices de votre activité physique.

Pour qui la balance est-elle favorable ?

La metformine garde un intérêt réel dans des situations précises : prédiabète confirmé biologiquement, résistance à l’insuline documentée, surpoids avec facteurs de risque métaboliques, mode de vie sédentaire. Dans ce profil, la discussion avec votre médecin s’impose.

Si vous êtes sportif et métaboliquement sain, regardez plutôt du côté de la berbérine, un alcaloïde végétal qui active le même interrupteur cellulaire, avec des effets métaboliques documentés et beaucoup moins d’impact sur les gains liés à l’exercice. 500 mg deux fois par jour avec les repas.

⚠ La metformine est un médicament sur ordonnance, jamais en automédication. Elle réduit l’absorption de la vitamine B12 : une supplémentation s’impose lors d’un usage prolongé. Elle est contre-indiquée en cas d’insuffisance rénale sévère et doit être arrêtée avant tout examen avec produit de contraste ou intervention chirurgicale.

→ La metformine et la rapamycine activent deux interrupteurs cellulaires distincts mais complémentaires. Comprendre leur logique commune, c’est comprendre une grande part de la biologie du vieillissement. La page consacrée à mTOR et à la rapamycine vous donnera cette vision d’ensemble.

Sources : Bannister et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2014. Konopka et al., Aging Cell, 2017. Walton et al., Aging Cell, 2019. Keys et al., Ageing Research Reviews, 2025. 

mTOR ET RAPAMYCINE : L’INTERRUPTEUR DU VIEILLISSEMENT

Si vous avez lu le chapitre sur les hallmarks du vieillissement, vous avez compris que nos cellules disposent d’interrupteurs biologiques qui régulent leur comportement. mTOR est l’un des plus importants. Et la rapamycine, la molécule qui permet de le contrôler, est probablement le sujet le plus discuté dans les cercles de recherche en longévité aujourd’hui. 

Une bactérie de l’île de Pâques

En 1972, des chercheurs récoltaient des échantillons de sol sur l’île de Pâques, Rapa Nui en polynésien. Dans l’une de ces bactéries, ils découvrent un composé aux propriétés inhabituelles. Ils l’appellent rapamycine. Utilisée depuis 1999 pour prévenir le rejet des greffes d’organes, elle est aujourd’hui le seul médicament ayant prolongé la vie de façon répétée et constante dans de multiples espèces animales, jusqu’à 50 % chez la souris, même quand le traitement commence tard dans la vie.

Mais une molécule qui prolonge la vie de 50 % chez la souris mérite qu’on comprenne ce qu’elle fait exactement. Parce que c’est là que tout devient intéressant.

mTOR : votre interrupteur croissance/nettoyage

Dans le livre, je parle de l’AMPK comme du capteur d’énergie de la cellule. Son grand opposé s’appelle mTOR, un interrupteur qui travaille en sens inverse. Quand vous mangez bien, quand le sucre est disponible, quand les protéines abondent, mTOR s’allume et lance le programme croissance : construction de nouvelles protéines, réplication cellulaire, mise en réserve. C’est utile. C’est même indispensable pour construire du muscle et régénérer les tissus.

Le problème : avec l’âge et la suralimentation chronique, mTOR ne s’éteint presque plus. La cellule reste en mode croissance permanent. Elle arrête de se nettoyer. Les déchets s’accumulent : protéines abîmées, mitochondries usées, cellules vieillissantes. C’est l’une des voies directes du vieillissement accéléré. Inhiber mTOR de façon périodique, c’est forcer la cellule à faire le grand ménage. C’est ce que fait naturellement le jeûne. Et c’est ce que fait pharmacologiquement la rapamycine.

Ce que les études montrent

Dans les études animales, les résultats sont impressionnants et reproductibles. En 2009, le NIA Interventions Testing Program a confirmé que la rapamycine prolongeait la vie des souris même en démarrant le traitement à un âge équivalent à 60 ans chez l’humain. Ce résultat est important : ces mécanismes restent actionnables même tardivement.

Chez l’humain, les données sur la longévité n’existent pas encore. Mais en 2014, une étude a montré qu’un dérivé de la rapamycine améliorait significativement la réponse immunitaire au vaccin antigrippal chez des personnes âgées saines, un signe de rajeunissement du système immunitaire. En 2023, des chercheurs ont suivi 333 personnes qui prenaient de la rapamycine à faible dose hebdomadaire de leur propre initiative. Aucun effet secondaire grave. Les seuls effets rapportés : quelques aphtes et de légères crampes passagères.

Les effets secondaires, soyons transparents

À dose quotidienne élevée et prolongée, comme en transplantation, la rapamycine a des effets secondaires documentés : élévation de la glycémie pouvant mener à un diabète, vulnérabilité accrue aux infections, aphtes, élévation des graisses dans le sang. Ces effets semblent liés à la dose et à la fréquence. Une prise hebdomadaire faible ne cause pas ces problèmes dans les études disponibles.

Le rapport bénéfice/risque reste néanmoins défavorable pour un usage préventif chez l’humain en dehors d’un protocole médical structuré. La rapamycine est un médicament de recherche, pas un complément que l’on achète librement.

⚠ Aucun usage en automédication. Si ce sujet vous intéresse dans le cadre d’un programme de médecine préventive, une consultation spécialisée en médecine de la longévité s’impose.

Ce que vous pouvez faire sans médicament

L’objectif est simple : créer des cycles naturels d’activation et d’inhibition de mTOR, comme nos ancêtres qui alternaient naturellement abondance et périodes de jeûne. Le levier le plus puissant reste le jeûne intermittent. L’exercice aérobie, le thé vert, la quercétine, la curcumine, l’huile d’olive extra-vierge, les oméga-3 et le café contribuent aussi à freiner mTOR sans risque. À l’inverse, manger trop souvent, les sucres rapides en excès, la sédentarité et le manque de sommeil l’hyperactivent de façon délétère.

Un point peu connu mérite votre attention. Manger beaucoup de viande musculaire, riche en méthionine, sans équilibrer avec de la glycine (présente dans les bouillons d’os, la gélatine, ou en supplément à 5-10 g par jour) entretient mTOR en mode actif permanent. Ce simple rééquilibrage a prolongé la vie de rongeurs de 30 à 40 % dans des études. Simple. Peu coûteux. Accessible dès aujourd’hui.

→ mTOR est l’ennemi de l’autophagie : quand l’un s’allume, l’autre s’éteint. Pour comprendre comment la spermidine et le jeûne activent ce nettoyage cellulaire, rendez-vous sur la page dédiée à l’autophagie.

Sources : Harrison et al., Nature, 2009. Mannick et al., Science Translational Medicine, 2014. Kaeberlein et al., 2023. 

SPERMIDINE ET AUTOPHAGIE : L’ART DE FAIRE LE MÉNAGE CELLULAIRE

Ce que j’aime dans la biologie du vieillissement, c’est qu’elle réserve parfois des surprises élégantes. L’autophagie en est une. Une découverte récompensée par un Prix Nobel, dont les implications pratiques tiennent en une poignée d’habitudes simples. C’est rare. Voici ce qu’il faut en retenir. 

Le Prix Nobel qui a changé notre regard sur le vieillissement

En 2016, Yoshinori Ohsumi recevait le Prix Nobel de Physiologie pour une découverte qu’il poursuivait depuis des décennies : l’autophagie. Le mot vient du grec et signifie se manger soi-même. Ce n’est pas aussi inquiétant que ça en a l’air. C’est en réalité l’un des mécanismes de survie les plus élégants du vivant.

Imaginez un agent d’entretien qui tourne chaque nuit dans vos cellules. Il identifie ce qui est cassé ou inutilisable, le démantèle, et récupère les matériaux pour en refaire du neuf. Protéines abîmées, vieilles mitochondries, débris accumulés : tout passe à la récupération. Sans ce nettoyage régulier, les déchets s’accumulent, les cellules vieillissent plus vite et fonctionnent moins bien.

Ce mécanisme décline avec l’âge. C’est la mauvaise nouvelle. Mais contrairement à beaucoup de processus biologiques du vieillissement, celui-ci répond remarquablement bien à des interventions simples. Des interventions que vous pouvez commencer aujourd’hui.

Ce qui déclenche le nettoyage cellulaire

Le levier le plus puissant et le mieux documenté est le jeûne. Dès 12 à 16 heures sans manger, l’autophagie s’active de façon mesurable. C’est l’une des bases scientifiques solides derrière le jeûne intermittent, bien au-delà de la simple question du poids.

D’autres activateurs sont bien documentés : l’exercice physique, le thé vert, la curcumine, le café (cafféiné comme décaféiné, les deux fonctionnent par des mécanismes différents), le gingembre, la berbérine, la spermidine. Ce qui bloque ce nettoyage en revanche : manger trop souvent, en trop grande quantité, avec un sucre sanguin chroniquement élevé. Le simple fait de grignoter toute la journée maintient ce système à l’arrêt. Manger sur 8 à 10 heures et laisser le corps au repos nutritionnel le reste du temps est l’un des outils les plus simples pour maintenir ce mécanisme actif.

La spermidine : miser sur l’assiette avant le flacon

La spermidine est une petite molécule naturellement présente dans de nombreux aliments courants. Elle active le nettoyage cellulaire par un mécanisme propre, sans avoir besoin du jeûne. C’est son avantage principal.

Les données épidémiologiques sont frappantes. Une large étude autrichienne a montré que les personnes consommant le plus de spermidine alimentaire, plus de 11,6 mg par jour, présentaient une mortalité toutes causes réduite de 24 % par rapport à celles qui en consommaient le moins. Les centenaires ont en moyenne des niveaux plus élevés de spermidine dans le sang.

Les aliments les plus riches : le germe de blé est le champion incontesté avec 243 mg par kg, suivi du natto (200), du soja séché (207), du cheddar affiné un an (199), des champignons (89), du brocoli, des petits pois et des lentilles. Deux à trois cuillères à soupe de germe de blé dans un yaourt le matin : simple, peu coûteux, efficace. Commencez par là avant de penser à un flacon.

Un signal de sécurité sur les suppléments

Je dois être clair sur deux points. Les études sur la supplémentation orale en spermidine sont décevantes : dans des essais contrôlés récents, prendre de la spermidine en gélule n’a ni augmenté les taux sanguins ni amélioré la mémoire. La biodisponibilité sous forme de supplément semble très faible.

Par ailleurs, deux études publiées en 2024 et 2025 ont observé un effet possible de stimulation de la croissance sur des cellules cancéreuses en laboratoire. Ces données ne prouvent pas de danger chez l’humain, mais elles imposent la prudence.

⚠ La supplémentation systématique en spermidine n’est pas recommandée. Elle est contre-indiquée chez les personnes ayant des antécédents de cancer. Misez sur les sources alimentaires : bien documentées, bien tolérées, et accompagnées de nombreux autres composés bénéfiques.

Deux autres molécules qui méritent votre attention

L’urolithine A est produite par certaines bactéries de votre microbiote à partir de composés présents dans la grenade, les noix et les fraises. Des essais humains contrôlés ont montré qu’elle active directement le recyclage des vieilles mitochondries dans les muscles des adultes âgés. Limite importante : environ 40 % des personnes ne la produisent pas naturellement, selon la composition de leur microbiote.

La combinaison glycine et N-acétylcystéine, connue sous le nom de GlyNAC, est aujourd’hui l’une des associations nutritionnelles les mieux documentées pour la longévité. Une étude de 2022 chez des adultes de 71 à 80 ans a montré, après 24 semaines, une amélioration simultanée du stress oxydatif, de la fonction mitochondriale, de la force musculaire, de la composition corporelle et de la cognition. Simple, peu coûteux, bien toléré.

→ L’autophagie et les sénolytiques sont deux stratégies complémentaires : l’une nettoie l’intérieur des cellules, l’autre élimine les cellules trop abîmées pour être récupérées. La page consacrée aux sénolytiques vous donnera la vision complète.

Sources : Kiechl et al., Am J Clin Nutr, 2018. Suzuki et al., J Biological Chemistry, 2025. Kay et al., J Clin Investigation, 2024. Andreux et al., Nature Metabolism, 2019. Kumar et al., J Nutrition, 2022. 

GLP-1 ET SÉMAGLUTIDE : BIEN PLUS QU’UN MÉDICAMENT POUR MAIGRIR

Ozempic. Wegovy. Mounjaro. Peu de sujets ont autant polarisé les conversations médicales ces dernières années. Entre l’enthousiasme excessif et le rejet par principe, la réalité est plus nuancée, et bien plus intéressante. Voici ce que je dis à mes patients quand ils m’en parlent. 

Ce que fait vraiment le GLP-1 dans votre corps

Le GLP-1 est une hormone que votre intestin produit naturellement après chaque repas. Elle envoie un signal de satiété au cerveau, déclenche la production d’insuline uniquement quand le sucre sanguin est trop élevé, sans risque d’hypoglycémie, et ralentit la vidange de l’estomac pour prolonger la sensation de réplétion. Dans l’obésité, ce système se dérègle progressivement : la sécrétion de GLP-1 diminue, les récepteurs deviennent moins réactifs. Ces médicaments viennent rétablir et amplifier ce signal naturel.

C’est une hormone de régulation. Pas un brûleur de graisse, pas un coupe-faim chimique. Elle ne force rien : elle restaure un signal que l’obésité avait progressivement éteint. Cette distinction change tout. Elle explique pourquoi ces médicaments fonctionnent différemment de tout ce qui existait avant. Et pourquoi ils ne dispensent pas pour autant de travailler le fond.

Des chiffres qui vont au-delà du poids

Les essais cliniques sur le sémaglutide ont montré une perte de poids de 13 à 15 % du poids initial. Impressionnant. Mais ce qui a vraiment transformé la perception de ces médicaments, c’est l’étude SELECT publiée en 2023 dans le New England Journal of Medicine : chez des patients obèses avec antécédents cardiovasculaires mais sans diabète, le sémaglutide a réduit de 14 % les crises cardiaques, AVC et décès cardiovasculaires. Et les deux tiers de ce bénéfice étaient indépendants de la perte de poids.

Une grande méta-analyse de 2025 portant sur 250 000 patients confirme des bénéfices remarquables : réduction de 93 % de la progression du prédiabète vers le diabète, de 20 % des complications rénales, de 30 % de la progression de la maladie du foie gras, de 50 % de la sévérité de l’apnée du sommeil, et une réduction documentée du risque sur 13 types de cancers. Le tirzépatide (Mounjaro), qui cible deux hormones à la fois, va encore plus loin : 20 % de perte de poids à un an, avec des améliorations métaboliques supérieures au sémaglutide.

Le danger dont on parle trop peu : perdre ses muscles

C’est le point qui me préoccupe le plus, et que le grand public ne connaît pas assez. Jusqu’à 40 % du poids perdu sous sémaglutide peut provenir de la masse musculaire, et non de la graisse. Dans une perte de poids idéale, la perte musculaire devrait rester sous 25 % du total. Ce déséquilibre s’explique simplement : le médicament coupe tellement l’appétit que les patients mangent souvent trop peu de protéines et bougent moins.

Perdre du muscle pour maigrir, c’est une erreur sur le long terme. Le muscle est votre capital de longévité : il maintient votre métabolisme, votre autonomie, votre résistance aux maladies. Sans lui, quand vous arrêterez le traitement, le poids reviendra. Les deux tiers du poids perdu reviennent dans l’année qui suit l’arrêt.

Le protocole indispensable si vous prenez ce médicament : au minimum 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour, deux à trois séances de musculation par semaine, et 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour. Sans ces trois piliers, le traitement reste incomplet.

Ce qu’il faut savoir avant de commencer

⚠ Contre-indications absolues : antécédents de cancer de la thyroïde de type médullaire, syndrome MEN 2, grossesse. Vigilance particulière en cas d’antécédents de pancréatite, de lésions rétiniennes liées au diabète, de calculs biliaires ou d’insuffisance rénale sévère.

Un signal récent ne doit pas être ignoré : une méta-analyse de 2025 sur près de 5 millions de patients suggère une possible augmentation du risque de cancer du côlon. Ce résultat reste discuté et n’est pas confirmé statistiquement dans toutes les comparaisons directes. Mais si vous avez des antécédents familiaux de cancer colorectal, posez explicitement la question à votre médecin avant de démarrer.

Point important pour mes patients opérés : le sémaglutide ralentit la vidange gastrique. Il doit être arrêté sept jours avant toute anesthésie générale pour éviter le risque d’inhalation. Je le rappelle systématiquement avant toute chirurgie.

Et sans médicament ?

Votre corps produit du GLP-1 naturellement. Ce qui en stimule la sécrétion : un apport élevé en protéines, l’huile d’olive extra-vierge (qui dans les études augmente le GLP-1 encore plus que les protéines), les fibres alimentaires fermentées par le microbiote, la quercétine, le thé vert, le gingembre. Une méta-analyse de 2024 montre une perte de poids réelle, modeste mais significative, avec 2 g de gingembre par jour pendant plus de huit semaines. La berbérine a aussi des effets GLP-1, mais sa perte de poids documentée est d’environ 2 kg. Ne la confondez pas avec un médicament qui en fait perdre 15 à 20.

→ Les médicaments GLP-1 agissent sur l’axe métabolique. La metformine agit sur le même axe, par un mécanisme différent. Comprendre leur complémentarité et leurs limites respectives vous donnera une vision plus juste de ce que la médecine préventive peut réellement faire. Rendez-vous sur la page consacrée à la metformine.

Sources : Wilding et al., NEJM, 2021. Lincoff et al., NEJM, 2023. Xie et al., Nature Medicine, 2025. Aronne et al., NEJM, 2025. Zhong et al., BMC Gastroenterology, 2025. 

LE VACCIN CONTRE LE ZONA : L’INTERVENTION LA PLUS SOUS-ESTIMÉE

Si je devais choisir une seule recommandation préventive à mettre en avant pour les personnes de plus de 60 ans, en dehors des piliers fondamentaux du mode de vie, ce serait probablement celle-ci. Pas un supplément. Pas un médicament coûteux. Deux injections remboursées. Et des données qui m’ont moi-même surpris. 

Ce que personne ne vous a encore dit sur ce vaccin

Quand je parle du vaccin contre le zona à mes patients, la plupart me répondent la même chose : ah oui, c’est pour éviter les douleurs. C’est vrai. Mais c’est réducteur. Ce qu’ils ignorent presque toujours, c’est que ce vaccin pourrait réduire de moitié leur risque de démence. Et d’un quart leur risque d’infarctus.

Le zona : bien plus qu’une maladie douloureuse

Le virus de la varicelle ne disparaît jamais vraiment de votre corps après la primo-infection. Il se cache dans vos ganglions nerveux, en sommeil, pendant des décennies. Avec l’âge et l’affaiblissement progressif du système immunitaire, il peut se réactiver et provoquer le zona : cette éruption de vésicules douloureuses qui suit le trajet d’un nerf, souvent sur le torse ou le visage.

La complication la plus redoutée est la névralgie post-zostérienne : des douleurs intenses, persistant des mois voire des années, résistantes aux antalgiques habituels. J’en ai vu détruire la qualité de vie de patients qui auraient pu être protégés par deux injections.

Mais ce que la recherche récente a découvert va plus loin. Le virus ne se réactive pas seulement de façon visible. Il peut se réactiver en silence, sans aucune éruption apparente, et déclencher à chaque fois une poussée inflammatoire dans l’organisme. Ces micro-inflammations répétées fragilisent les artères, déstabilisent les plaques qui peuvent obstruer les vaisseaux, et accélèrent progressivement les lésions dans le cerveau. C’est le lien, aujourd’hui documenté, entre zona et maladies du cœur et du cerveau.

Deux études qui m’ont frappé

Sur le cœur : une vaste étude coréenne publiée en 2025, portant sur 2 millions de cas, a montré que les personnes vaccinées contre le zona présentaient une réduction de 26 % des événements cardiovasculaires graves : crises cardiaques, AVC, insuffisance cardiaque. Un chiffre comparable à celui de certains médicaments préventifs que je prescris depuis des années.

Sur le cerveau : une étude portant sur plus de 320 000 adultes de 65 ans et plus a révélé que la vaccination complète (deux doses) était associée à une réduction de 51 % du risque de démence, 55 % chez les femmes, 45 % chez les hommes, par rapport aux personnes non vaccinées. 51 %. Pour deux piqûres. C’est l’un des résultats préventifs les plus frappants publiés ces dernières années sur la démence, toutes interventions confondues.

Bloquer une réactivation virale silencieuse. Réduire une inflammation que personne ne ressent. Protéger des artères et des neurones que personne ne voit. C’est exactement ce dont parle ce livre depuis la première page.

Ce qu’il faut savoir sur le vaccin

Le vaccin disponible s’appelle Shingrix. Contrairement à l’ancien vaccin contre le zona retiré du marché, celui-ci ne contient pas de virus vivant. Il peut donc être administré même aux personnes dont le système immunitaire est affaibli : après une chimiothérapie, sous traitement immunosuppresseur, ou atteintes de certaines maladies chroniques. Protocole : deux injections espacées de deux mois.

Les effets secondaires sont courants mais bénins : fatigue, douleur au bras, légère fièvre, courbatures durant un à deux jours. C’est le signe que votre système immunitaire répond vigoureusement. Ce n’est pas une raison d’éviter le vaccin. C’est la preuve qu’il fonctionne.

En France, il est recommandé et remboursé dès 65 ans. Aux États-Unis, la recommandation descend à 50 ans. Compte tenu des nouvelles données cardiovasculaires et cognitives, une vaccination dès 50 ans chez les personnes à risque élevé mérite d’être discutée avec votre médecin.

⚠ Si vous êtes sous traitement immunosuppresseur ou avez des antécédents de maladies auto-immunes, parlez-en à votre médecin avant toute vaccination.

Mon avis de médecin

Ces études ont changé ma pratique. Aujourd’hui, je parle du vaccin zona à tous mes patients dès 50 ans présentant des facteurs de risque cardiovasculaires, et de façon systématique à tous mes patients dès 65 ans, sans exception.

Ce vaccin est l’une des interventions préventives les plus accessibles, les mieux tolérées et les plus sous-estimées qui existent. Deux injections remboursées pour une protection documentée contre la douleur chronique, les crises cardiaques, les AVC et très probablement la démence. Si vous avez 65 ans et n’êtes pas encore vacciné, prenez rendez-vous cette semaine. Si vous avez 50 ans et des facteurs de risque (hypertension, cholestérol, surpoids, tabagisme), posez la question dès votre prochaine consultation.

C’est peut-être la décision de prévention la plus simple et la plus impactante que vous puissiez prendre aujourd’hui.

Sources : Lee et al., European Heart Journal, 2025. Rayens et al., Nature Medicine, 2024. Bhaskaran et al., Nature Medicine, 2024.

VOS SUPPLÉMENTS DE LONGÉVITÉ : CE QUI MARCHE, CE QUI NE MARCHE PAS

Version enrichie du tableau pages 132-135 du livre

Cette page est probablement celle que vous attendiez depuis le début du livre. Les suppléments, c’est le sujet sur lequel je reçois le plus de questions, et aussi celui sur lequel je vois le plus d’erreurs. Pas par mauvaise volonté. Par excès d’enthousiasme et manque de boussole. Voici la mienne. 

Une vérité inconfortable pour commencer

En consultation, je vois régulièrement des patients arriver avec un sac entier de compléments achetés sur internet. Vingt flacons parfois. Plusieurs centaines d’euros par mois. Quand je leur demande pourquoi ils prennent chacun d’eux, ils ne savent souvent plus répondre pour la moitié. C’est le premier problème.

Le second : une étude de 2024 a analysé la composition réelle de compléments populaires vendus dans le monde entier. Résultat : des variations allant de +28 % à -100 % par rapport à ce qui est écrit sur l’étiquette. Certains produits ne contenaient littéralement rien de ce qui était annoncé. Choisissez des produits dont la composition a été vérifiée par un laboratoire indépendant. C’est non négociable. Et ne prenez pas plus de trois à quatre compléments en même temps. Les interactions entre molécules multiples sont largement inconnues. Cibler, pas accumuler.

Les fondamentaux, pour presque tout le monde

Commençons par ce qui est solide. Pas ce qui fait rêver. Pas ce dont parlent les podcasts américains. Ce qui, dans mon cabinet, fait réellement la différence chez mes patients depuis vingt ans.

La vitamine D3 est la carence que j’ai vue le plus souvent, chez les patients les plus divers. 80 % des Français en manquent en hiver. Elle agit sur plus de 200 processus biologiques : immunité, os, cœur, cerveau, réduction des cellules vieillissantes. Prenez la forme D3, cholécalciférol, bien plus active que la D2. Entre 2 000 et 4 000 UI par jour avec un repas gras. Si votre taux sanguin est bas, dosage 25(OH)D inférieur à 30 ng/mL, montez à 5 000-10 000 UI pendant deux à trois mois en associant obligatoirement la vitamine K2. Sans elle, le calcium supplémenté par la D3 peut se déposer dans les artères plutôt que dans les os.

Les oméga-3 EPA/DHA sont parmi les suppléments les mieux documentés qui existent. Une large méta-analyse de 2021 conclut à une réduction de 7 % de la mortalité cardiovasculaire. L’EPA seul la réduit de 18 %. Choisissez des formes certifiées IFOS ou USP, d’origine poisson ou algues. 1 à 2 g par jour avec un repas. Prudence si vous prenez des anticoagulants ou si vous avez des antécédents de trouble du rythme cardiaque.

Le magnésium manque à 75 % des Français. Trois cents réactions biologiques en dépendent, dont la production d’énergie cellulaire et la régulation du stress. Détail qui compte : choisissez le glycinate le soir pour le sommeil, ou le malate le matin pour l’énergie. Évitez absolument l’oxyde de magnésium. Il ne s’absorbe quasiment pas et finit directement dans les selles. 300 à 400 mg par jour.

Selon votre âge et votre profil

À partir de 35 ans, la vitamine K2 (MK-7) mérite d’entrer dans votre routine. Elle oriente le calcium vers les os et l’empêche de se déposer dans les artères. Obligatoire si vous prenez de la vitamine D3 à dose élevée. 100 à 200 µg par jour avec un repas gras.

⚠ Elle est contre-indiquée avec les anticoagulants oraux de type Coumadine. Parlez-en impérativement à votre médecin avant de démarrer.

La créatine monohydrate est l’un des suppléments les plus étudiés au monde, avec plus de 500 études à son actif. Elle améliore la force, préserve la masse musculaire avec l’âge et améliore la mémoire après 65 ans. Je la recommande particulièrement aux personnes qui prennent du sémaglutide : ce médicament entraîne une perte musculaire importante que la créatine aide à limiter. 4 à 5 g par jour, à n’importe quel moment. Aucune toxicité rénale documentée dans les études récentes.

La vitamine B12 devient indispensable dès 50 ans, et absolument obligatoire pour les végétariens, végans, et les personnes sous metformine ou sous inhibiteurs de la pompe à protons comme l’oméprazole ou le pantoprazole. Choisissez la méthylcobalamine, forme active et mieux absorbée. 500 à 1 000 µg par jour. Votre objectif sanguin devrait dépasser 400 pg/mL. Les normes habituelles des laboratoires sont souvent trop basses pour protéger le cerveau.

La CoQ10 sous forme d’ubiquinol est utile dès 40 ans et absolument incontournable sous statine. C’est le carburant de vos mitochondries, et vos niveaux baissent de 40 à 50 % entre 20 et 60 ans. Les statines accélèrent encore cette déplétion. Choisissez l’ubiquinol, la forme réduite, trois fois mieux absorbée après 40 ans. Une étude suédoise a montré une réduction de la mortalité cardiovasculaire de 38 % à 28 % avec CoQ10 et sélénium chez des adultes de 78 ans en moyenne. 200 mg par jour avec un repas gras.

Les prometteurs, avec discernement

Pour soutenir l’énergie cellulaire, le NMN ou le NR restent les options les plus documentées (page dédiée). Pour nettoyer les cellules vieillissantes en cure courte, la quercétine et la fisétine (page dédiée). Pour la curcumine, uniquement en formulation liposomale ou phytosomale : la poudre classique n’est quasiment pas absorbée par l’organisme. Pour le métabolisme du sucre et des graisses, la berbérine. Pour la puissance antioxydante, l’astaxanthine à 3,6-12 mg par jour.

Ce qu’il faut éviter

Les multivitamines génériques sont souvent mal dosées, dans de mauvaises formes, et fréquemment inutiles. Le calcium en excès sans vitamine K2 expose à un risque de calcification artérielle. Le fer sans déficit documenté par une prise de sang devient un agent vieillissant en excès. Les antioxydants à très hautes doses, vitamine C ou E en mégadose, peuvent paradoxalement bloquer les adaptations bénéfiques à l’exercice. La règle reste la même : cibler ce dont vous manquez, pas accumuler ce qui vous rassure.

Sources : Sandalova et al., Geroscience, 2024. Khan et al., eClinicalMedicine, 2021. Alehagen et al., PLoS ONE, 2018. Naeini et al., BMC Nephrology, 2025. Prokopidis et al., Nutrition Reviews, 2022.